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知っておきたいダイエット中の「カレーライス」の食べ方

掲載日:平成28年9月29日

更新日:平成29年6月23日

みんな大好き「カレーライス」

管理栄養士・栄養士が答えた「カレーのアンケート」によると、なんと84%の人が月1回以上カレーを食べると回答しました。

嫌いな人がいないといっても過言ではない「カレーライス」ですが、ダイエット中には注意点も…。

一般的にある「カレーライス」のちょっと困った3つの点

  • ご飯が多め
  • 脂質が多め
  • 野菜が少なめ

カレーライスはおいしいのでついついお腹いっぱい食べてしまいますよね。外食時では、さらにトッピングも追加してしまったり。ですが、カレーライスは種類にもよりますが、一皿600~1000kcalと結構カロリー高めなんです!

また「糖質の量」に目を向けてみても、お米や小麦粉、じゃが芋などがふんだんに使われているカレーライスは、全体の糖質量が多くなりがち。

糖質の摂りすぎは中性脂肪の蓄積に繋がるため、カロリーと併せて気を付けたいところですね。

カレー写真

即実践!ダイエット中の「カレーライス」の食べ方 8つのヒント!

【1】ご飯の量を意識

一皿で色々な栄養がとれるカレーライスですが、注意点も。カレーライスのご飯は一般的なお茶碗一杯(150g)よりも多い180 ~ 250g程度です。またチェーン店のカレーライスの場合、ご飯は300g程度といわれています。ご飯を多く食べれば必然的にカロリーも多くとることになってしまいます。外食ではハーフサイズや小盛りなどご飯が少ないものを選んだり、家ではお茶碗一杯を意識して盛ったり、ご飯の量を調節するとカロリーを抑えることが出来ます。

ご飯の量のカロリー比較
300g(外食のカレーのご飯量)…約500 kcal
200g(一般的なカレーのご飯量)…約340kcal
150g(ご飯少なめカレーのご飯量)…約250kcal
150g(ご飯少なめカレーが玄米だった場合)…約250 kcal
150g(こんにゃくを使用したパックご飯)…約160 kcal

玄米と白飯のカロリーはほとんど変わりませんが、ミネラルや食物繊維が豊富に含まれていて、噛み応えもあり満腹感も感じやすいのでおススメです。また、値段は高めになりますが、ダイエット中にはこんにゃくを使用したパックご飯を買ってみるのも1つの方法です。

【2】油分の少ないルーを使う

カレールーは主にスパイスと小麦、油で作られています。そのため脂質は高め。最近はカロリーハーフのカレールーも売っているので、ダイエット中に手作りする際は、そういった市販のルーを意識して選択することがポイントです。

【3】まずは野菜から

カレーライスによっては野菜が少ないこともあるので、野菜サラダを頼んだりして意識的に野菜をとるようにしてみましょう。

食事の1番最初に野菜を食べると急激な血糖値の上昇を抑えられるため、ダイエット効果が期待できます。カレーライスを食べる前にまずはサラダから食べること! 野菜から食べることで満腹感を得られ、食べすぎ防止もできます。

【4】「カレーは飲み物!?」ではありません!

正解→よく噛んで食べてください。

カレーライスはついつい早食いしやすい食べ物ですが、ダイエット中には(もちろん普段でも)よく噛んで食べることも大切なポイント。よく噛むことで満腹中枢が刺激され、食べすぎを防ぐことができます。一口量を少なくしたり、ゆっくり食べたり、噛む回数を増やしてみましょう。 飲み込む前に、いつもより5回多めに噛むことから始めてみるのはいかがでしょうか。

【5】知っておこう、カレーの種類のカロリーの違い

カレーの種類によってもカロリーの差があります。ご飯を抜いたルーだけの一食分のカロリーを比較してみました。参考にしてください。

種類別カロリー比較
タイカレー…約460 kcal
ポークカレー…約420 kcal
キーマカレー…約380 kcal
豆カレー…約290 kcal
レトルトカレー…約280 kcal

市販のカレールーを使わないタイカレーなども脂質の多いココナツミルクが使われていて意外に高カロリーになっています。食べ過ぎに要注意ですね!

【6】カレーライスをつくるとき、調理法を工夫する!

油はどんな油でも1g=9Kcalで、大さじ1杯(約13g)は約120Kcalになります。カレーライスを作るとき、まずは人参、たまねぎ、じゃがいもなどの野菜を油で炒め、肉などを炒めるときにさらに油を使う、というようにたくさんの油を使用して調理すると、どんどん高カロリーになってしまいます。

ダイエット中はカロリーを抑えるために、なるべく使用する油は最小限にしたいところ。テフロン加工された油をひかなくても使えるフライパンなどで調理するのはおススメです。また、時間はかかりますが、野菜を鍋に入れ少量の油を絡ませ、蓋をして極弱い火でじっくりと汗をかかせるように蒸して火を通すと、油の使用量を減らすことができます。野菜の甘味が引き出される効果も期待できますよ。

【7】カレーライスをつくるとき、お肉選びでこんなに違う!

カレーライスに入れる肉の部位にも気をつけるとカロリーを減らすことができます。

カレーライス一人分50gのカロリー比較
牛肉ばら…213 Kcal
牛肉かたロース…159 Kcal
牛肉もも…105 Kcal
豚肉ばら…217 Kcal
豚肉かたロース…128 Kcal
豚肉もも…113 Kcal
もも(皮付き)…127 Kcal
もも(皮なし)…69 Kcal 
手羽…98 Kcal

なるべく脂身の少ない部位を選び、切り分けるときも肉についている余分な脂を切り落とすことがポイント。特に鶏肉は皮を除くとカロリーを大幅に抑えることができます。

【8】食材を置き換えて、糖質量を抑えよう!

カレー写真

ご飯量200gの一般的なカレーライス1皿の糖質量 = およそ100g

具材にもよりますが、カレーライス1皿のカロリーはほとんどが700kcal以上。糖質には1gで4kcal分のカロリーがあるため、場合によってはカロリーの半分以上を糖質から摂っていることになります。

カレーライスの糖質量が多くなってしまう主な理由は、ご飯はもちろん、小麦粉や芋・根菜類など、カレールーにも糖質量の多い食材が重ねて使用されているため。

糖質量を抑えるには、食べる量に加えて「食材の置き換え」を考えるのがポイントです。

例えばじゃが芋や人参に変えて、他の野菜を試してみましょう!

季節が夏であれば、おすすめは、茄子やゴーヤ、パプリカ、オクラ、ズッキーニなどの夏野菜!彩りも良く仕上がりますよ。秋~冬でしたら、食物繊維も豊富なまいたけやエリンギなどのきのこ類も良いですね。ただし、かぼちゃやごぼうなどの根菜類は糖質が多いので、控え目にするよう心がけましょう。

野菜が苦手な方は、カロリーを抑える点からも、ご飯をこんにゃく米に変えてみるのもひとつの手。こんにゃく米の風味が気になる方でも、スパイスが利いたカレールーと一緒だと食べ易くなります。

カレーライス自体のカロリーや量を抑えることはもちろんですが、「糖質」という視点からも食材をチョイスできるとさらに有用ですね!

カレーライスのスパイスの特徴

カレーに使われているスパイスには胃酸の分泌をよくし、消化を促進する効果もあるそうです。食欲のないときには調度いいですが、ダイエット中には食べ過ぎないか気になるところ。けれど代謝アップの効果も期待できます!

スパイス写真

カレーライスに使われる代表的なスパイスとその特徴

ターメリック(ウコン)
カレー粉が黄色いのは、ターメリックの色です。消化不良改善の効果があるとされています。
クミン
エスニックな強い香りが特徴でカレー粉の風味を引き出すスパイス。インド料理では油に香りをつけるため、1番最初炒めることが多いです。利尿作用・消化不良に効果が期待されています。
赤唐辛子
カレーの辛味のもと。辛味成分であるカプサイシンはエネルギー代謝の促進、血行促進、胃液の分泌を促して消化吸収を助ける効果が期待されます。

他にもカレーにはコリアンダー、カルダモン、オールスパイスなど香り豊かなスパイスが使われています。

代謝アップなどスパイスの効果も期待できるカレーライス、カロリーを意識して上手に食べてきたいですね。

関連アンケート

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カレー作りのコダワリ、残ったカレーリメイクする?など、管理栄養士・栄養士148名のアンケート結果を掲載。カレーの思い出、エピソードなども合わせてご紹介しております。

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