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まず朝ごはんから!栄養補給、ダイエット、朝の食事を上手に活用するヒント。

掲載日:平成28年7月28日

更新日:平成29年7月18日

バランスのよい組み合わせ、和の定食で朝ごはんの栄養を効率化!

朝ごはんの大きな役割は、一日のスタート時に体にエネルギーを補給する事。より効率的に栄養補給を行う為には、いろいろな食品をバランスよく組み合わせてとることが大切ですね。

その際に是非参考にしたいのが、和食の定食型朝ごはんです。ごはん・汁物・主菜・副菜が揃った定食型の食事には、栄養のバランスを整えやすい、という大きなメリットがあります。

そしてさらに、いくつかのおかずを組み合わせる定食型の食事には、炭水化物・たんぱく質・脂質の三大栄養素はもちろん、その働きを効果的に引き出す、ビタミンやミネラル等も合わせてとる事ができるのです!

栄養素をスムーズに利用するためには、様々な食材から多くの栄養素を体にとりいれ、その働きを引き出すことが大切です。

例えば、脳のエネルギーとなる炭水化物の利用には、ビタミンB1が必要とされます。ビタミンB1を含む納豆や冷ややっこ等の大豆製品を使ったおかずは、ご飯との相性もぴったりなので、主食と副菜の組み合わせとして、とてもおすすめできす。

また苦手でなければ、ご飯を玄米に変えるのも効果的!玄米のビタミンB1は白米の約5倍なので、大豆製品と同じように、目覚めた脳へしっかりとエネルギーを送り、朝から集中力がアップ!お仕事の効率化も期待できますね!

一般的に和食はヘルシーと言われますが、朝ごはんもおかずを上手に組み合わせる事で、必要な栄養バランスを整えるとともに、その組み合わせが栄養素のスムーズな利用を促し、その働きを効率よく引き出すチャンスともなるのです。

朝ごはんならではの、効率的栄養補給を目指しましょう!

ダイエットに朝食が欠かせない3つの理由

最近若い世代や一人暮らしの方を中心に多く見られるのが、朝食の欠食。特にダイエット中はつい朝ごはんを抜いてしまいがちなケースも多いのではないでしょうか。

しかし、体の良いコンディションを長く維持する為には、1日3食を基本とし、偏り無く食事をとる事をおすすめします。

特に朝ごはんには、ダイエットを上手に進めるコツがいくつか隠れています!

1. 朝ごはんで上手にエネルギー補給!

睡眠から目覚めた後、胃がからっぽに近い朝は、体が栄養を欲している状態。1日のスタートをスムーズにする為にも、朝ごはんで体にエネルギーを補給してあげる必要があります。

エネルギー源となる主食、おすすめはお米(ご飯)です。ご飯はパンと比べて消化吸収が緩やかな為、次の食事までの腹持ちも良く、満腹感の維持やどか食いの防止に役立ちます。

またワカメやもずく、ほうれん草、ごぼうなどの海草類・野菜類は、食物繊維の作用で血糖値の上昇をよりゆっくりとし、体への負担を減らしてくれます。中性脂肪の蓄積を抑えることにも繋がります。お味噌汁やサラダの具材として活用したいですね。

2. 寝る直前の食事から、朝ごはんへシフトしよう

仕事で夕食が遅くなってしまった時など、つい寝る直前まで何かを食べてしまう事はありませんか?

夕食が遅くなると睡眠時も体の中で消化吸収が活発に行われ、良質な睡眠の妨げになってしまいます。また睡眠不足が続くとホルモンバランスが崩れ、満腹感を得にくくなったり、結果として太りやすい体質になってしまったり、といった良くない流れを招いてしまう恐れもあります。

まずは簡単なものからでも朝ごはんを食べる習慣を作り、1日の食事のウエイトを夕食から朝食に移していきましょう。ダイエットの効果が得やすい体に変える事が出来ます!

3. しっかり食べて、しっかり出す、ダイエットを阻む便秘も改善

ダイエット中は食事量の減少や脂質の制限から、便秘になってしまいがちです。便秘はダイエットの大敵です。

朝ごはんは腸を刺激してぜん動運動のきっかけを作り、夜の間に作られた便の排出を促します。朝ごはんを食べる事で「しっかり出す」毎朝のリズムをつくり、便秘になりにくい習慣を身に着けることも、ダイエットには大切なポイント!

必要な栄養素をしっかりと摂り、体内の老廃物をきちんと出す。

活発な代謝のサイクルを維持して、効果的なダイエットに繋げましょう!

朝活は食事から!プロが実践、時短・簡単「朝ごはん」の4ステップ!

キーワードは「時短」「簡単」!

「朝活」という言葉がすっかり定着してきました。しかし、実際のところ、なかなか続かない・・・、という方も多いのではないでしょうか。
日常的な習慣として毎日の生活に取り入れるのは難しいようです。

そこで基本に立ち返り注目するのが、誰もが出来る食の朝活「朝ごはん」!

まずはしっかりと朝ごはんを食べる習慣を身につけ、本来の朝活のみならず、1日のスタートとして、気持ちも栄養も充実した朝を迎えてはいかがでしょう。

管理栄養士・栄養士対象のアンケート「朝ごはんに食べるものを選んでいる基準、理由はなんですか。」という質問に、176名中、半数以上の方が「準備が簡単」「簡単に食べられる」を挙げています。

 「朝ごはん」に関するアンケート 調査結果はこちら

「朝ごはん」を習慣化するコツは、どうやら「時短」「簡単」というキーワードにありそうです。

「朝ごはん」の4ステップ!

【ステップ1】まずは一杯の水を飲もう

人は寝ている間にも汗をかいています。起きたときの体は水分不足の状態。コップ一杯の水をゆっくり飲むことで胃腸も目覚めます。
うがいをして口をゆすいでから飲むのが良いでしょう。

【ステップ2】カーテンを開け、朝日を浴びてごはんを食べよう

朝の光を浴びると体内時計が整い、夜もきちんと眠れるようになるため朝ごはんもおいしく食べられるようになります。

パンやご飯などから炭水化物(糖質)を、ハムや納豆などからたんぱく質を、野菜や果物などからビタミンをバランス良くとりましょう。さらにヨーグルトや牛乳などから、とりにくい栄養素であるカルシウムを朝から補給できるようになるとなおGOOD!

【ステップ3】「時短」手軽に準備しよう

管理栄養士・栄養士さんも実践している、朝ごはんを手軽に準備する方法をご紹介!
電子レンジを活用するのがコツのようです。

  • ご飯はおにぎりにして、いくつも冷凍しておく。
  • カット野菜の冷凍食品をストックしておいて、朝手軽に食べられるようにしておく。
  • バナナや牛乳、ヨーグルト、野菜ジュースなど常備。
  • すべて事前に準備、朝はレンジでチンするだけ!

【ステップ4】「簡単に」朝ごはんを習慣にしよう

「朝食を食べる習慣がない」という人向けの管理栄養士・栄養士さんからのアドバス

  • まず、豆乳や牛乳、野菜ジュースなどの液体から始め、バナナなど簡単に食べられる果物と無糖ヨーグルトなどへと移行。朝、何か口にする習慣ができてきたなら、お昼まで持つようにご飯と味噌汁や納豆など好みに応じた食事にしていく。
  • まず本人が朝ごはんを食べようと昨日のうちから思っておくことが必須。その上で、朝ごはんの準備を簡単に整えておくとスムーズ。カップスープを飲むなら袋を出しておくとか。意識することと、意識と行動を結びつける昨夜のひと手間が重要と考えている。
  • 食べることが楽しみになるような食べ物を前日に用意しておく。
  • 通勤途中でも立ち寄れる会社近くのお店を探す。

朝ごはん、だから大切。

参考

Q:朝だからこそ意識をしてとった方が良いと思う栄養素・栄養成分はありますか。(複数回答:N-176)
【前出「朝ごはん」に関するアンケートより】

「朝ごはん」の仕事

  • 集中力アップ
  • 代謝が上がる
  • 太りにくくなる
  • 排便がスムーズ

私たちが寝ている間も脳は働いています。その脳を動かすエネルギーとなるのが「ブドウ糖」。通常、脳はブドウ糖しかエネルギーにしないため、特に朝食における炭水化物の摂取は大切となり、各栄養素の代謝が円滑に進むように、ビタミン、ミネラル等も必要になります。
朝ごはんを食べることで、脳と体にエネルギーが供給され、だるさや疲労感を感じることもなく、頭もはっきりとし集中して仕事に取り組めるようになるという訳です。
さらに食事をすることで体温が上がり、1日の代謝もアップ。胃腸が動くので排便もすっきりスムーズになる、など良いことがいっぱいです。

食の朝活「朝ごはん」、実践のコツを身に付けてしっかりと習慣化していきましょう!

関連アンケート

 「朝ごはん」に関するアンケート

よく食べる朝食のメニュー、主食以外で合わせて食べるものなど、管理栄養士・栄養士176名のアンケート結果を掲載。子供の成長、単身者が朝食を食べる工夫などの意見も多数掲載。

【記事・内容に関するお問い合わせ】

株式会社インサイツ
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