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渇きの前に!こまめに・早めに・水分補給

掲載日:平成28年5月24日

水分補給、意識していますか?

人間の体の約60%は水分だといわれています。(成人男性の場合)
体の半分以上を占めている水分ですが、その5%を失うと熱中症などの症状が現れ、10%を失うと筋肉の痙攣などが起き、20%を失うと死に至るとされています。

健康にとって重要な水分。どのように補給していけばよいのでしょうか。

管理栄養士・栄養士対象のアンケートにおいても「あなたが特に水分補給を意識する時期はいつですか。」という質問に対し、164名中、101名の方が「常に意識している」という結果となりました。

 「水分補給」に関するアンケート 調査結果はこちら

実践!水分補給

1日に1.2L、こまめに摂取。

普通に生活しているだけでも、尿や便で1.6L、呼吸や汗で0.9L、1日にあわせて約2.5Lの水分が失われています。運動したときや気温が高いときなど発汗量が多いときは、さらに多くの水分が失われています。それに対し、食事から得られる水分が1L、体内で作られる代謝水が0.3Lなので残り約1.2Lを飲み水として摂取しないと水分不足になってしまいます。

水分補給、おススメのタイミング

  • 寝る前、起床後
  • スポーツの前後
  • 入浴の前後
  • 飲酒後

「のどが渇いた」と感じるときにはすでに脱水が始まっている証拠。
渇きを感じる前に、こまめに水を飲みましょう。水分の摂取量は全般的に不足気味で、平均してコップ2杯(400ml)の水が足りないといわれてます。特に入浴中や就寝中にはたくさん汗をかいているので、日中にお茶などから水分補給するのと同時に、「寝る前の一杯」と朝起きたときの「目覚めの一杯」を習慣づけることをおススメします。枕元に水の入ったペットボトルを置いておくといいでしょう。

また、アルコールや多量のカフェインを含む飲料には利尿作用があり、通常より尿の排出量が増え、脱水状態になりやすくなっています。特にアルコールは分解するのに大量の水が必要になるため、飲酒時には水やお茶などのノンアルコール飲料をはさみながら飲むことが大切です。

気を付けましょう、熱中症。

これからの季節、気をつけなければならないのが熱中症です。

熱中症、気を付けなければならない人

前出の「水分補給」に関するアンケートでも、「日々の水分補給が、一番重要だと感じる方はどんな方だと思いますか。」という質問に対し、最も多い回答は「高齢者」でした。病院や施設という現場で高齢者の方と接している栄養士さんの中には、必要な水分が摂取出来ていないと感じている方も多いようです。 熱中症患者のおよそ半数が高齢者(65歳以上)です。高齢者は暑さやのどの渇きを感じづらくなっている場合があり、体が出しているSOSに気づきにくくなっています。2位の乳児・幼児は、汗をかく機能が未熟なので体に熱がこもりやすく、自分で水分を補給したり、服を脱ぐなどの暑さ対策ができないことも熱中症への危険を高めています。

室内、夜間も注意。

体調の悪いときは特に注意が必要です。下痢や発熱がある場合や二日酔いのときなどは脱水状態になっている可能性があります。 軽い脱水症状の時は、のどの渇きを感じにくくなるので、のどが渇いていなくても水分を補給することが大切です。 熱中症は日中の炎天下だけではなく、室内でも、夜でも多く発生しています。 気温と湿度が高い日は、常に意識した水分補給が大切になります。

関連アンケート

 「水分補給」に関するアンケート ~水分補給編~
 「水分補給」に関するアンケート ~熱中症対策編~

日常の飲料水、水分補給について意識していること等、管理栄養士・栄養士164名のアンケート結果を掲載。
熱中症対策編ではドリンク購入の際、重要視するポイント等の意見も掲載。

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